Puntare tutto sul lavoro aerobico, senza curare in maniera appropriata la tonificazione dei muscoli, incide negativamente sull’organismo e, difficilmente, fa ottenere i risultati sperati. Tapis roulant e step sono frequentatissimi da donne disposte a tutto pur di perdere centimetri sui fianchi e sull’addome, convinte che un simile sforzo sia indispensabile ed efficace per eliminare grasso e cellulite.
Attenzione, perché l’eccesso può portare al risultato opposto: allenamenti troppo lunghi e intensi, infatti, alimentano il rilascio di cortisolo da parte dell’organismo. Secreto dalle ghiandole surrenali quando l’organismo è affaticato e sotto stress, il cortisolo è definito “l’ormone dello stress” ed è considerato l’antagonista di chi vuole dimagrire in maniera spropositata. Un livello molto elevato di tale ormone indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento. L’organismo, quindi, è in “sovrallenamento”: ciò che ne consegue è un rallentamento del metabolismo e, al contrario, un incremento della ritenzione idrica, del catabolismo della massa muscolare e di stanchezza generale. Ecco perché, dunque, il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma promuove esattamente l’effetto contrario, favorendo l’accumulo di liquidi e di grassi. Un allenamento dimagrante efficace deve impedire, anzitutto, l’innalzamento del cortisolo e quindi non deve protrarsi a lungo. Il tempo ideale per svolgere un lavoro cardiovascolare dovrebbe rientrare tra i 20 e i 40 minuti. E non ore…
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Un altro errore comune che compiono le donne in palestra è quello di trascurare gli esercizi di tonificazione. Intimidite dalla convinzione (purtroppo molto diffusa) che sollevare pesi faccia crescere i muscoli, temono di sviluppare un fisico da culturista, molte donne considerano quest’attività un pericolo per la linea. Questa convinzione è assolutamente infondata, in quanto il volume muscolare, innanzitutto, aumenta per la presenza di ormoni maschili, che sono scarsi nelle donne e, inoltre, grazie a un’alimentazione ipercalorica ed iperproteica, accostata ad un allenamento estremamente intenso, in cui i muscoli sono condotti allo sfinimento. Al contrario, dunque, una normale attività isotonica di tonificazione è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Infatti, un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale, quindi, l’organismo tende a bruciare di più anche a riposo. Una donna che vuole dimagrire o rassodarsi, pertanto, dovrebbe dedicare dai 30 ai 60 minuti dell’allenamento a questo tipo di lavoro, in modo da ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nel tempo.
Come orientarsi in sala pesi?
I numerosi esercizi da svolgere per tonificare meglio i muscoli si possono suddividere in due categorie: gli esercizi multiarticolari, che coinvolgono contemporaneamente diverse articolazioni e, quindi, più muscoli in un unico movimento, come ad esempio lo squat, e gli esercizi monoarticolari o di isolamento, in cui lavora un’unica articolazione, concentrando un singolo muscolo, come le adduzioni delle gambe. In genere, le donne preferiscono gli esercizi monoarticolari, in quanto meno faticosi ed eseguibili comodamente con appositi macchinari, a quelli multiarticolari, più intensi. Invece, questi ultimi, sfruttando la libera motilità del corpo, sono molto più efficaci. Infatti, garantiscono la contrazione di tutte le fibre di un determinato muscolo e, inoltre, permettono di risparmiare tempo, poiché con pochi esercizi lavorano vari muscoli. Un allenamento efficace in termini di tono muscolare, dunque, dovrebbe prevedere principalmente esercizi multiarticolari, quali squat, affondi, distensioni su panca e trazioni, con carichi adeguati per una corretta esecuzione, in modo tale da ridurre il grasso in eccesso, definire meglio i muscoli e dare, così, una perfetta forma al proprio corpo.
